[...] i poręcze. Propozycja treningu: PON: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 50KG, 56KG, 62… do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC 2)przysiady ze sztanga 4*15powt 3)pompki na poręczach 4*15 4)wspiecia na palce 4*15 SRODA: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 50KG, 56KG, 62... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC [...]
[...] regularnie co 6 tygodni, stosuję różne metody i szukam czegoś co pozwoli ruszyć mi klatkę, która idzie opornie. Mój obecny plan: 1) sztanga dół 3x10 2) sztanga skos 3x10 3) pompki na poręczach 3 x max 4) rozpiętki skos Plan przyszły: 1) sztanga ławka płaska 10/8/6 z progresją 2) sztangielki skos 10/8/6 z progresją 3) sztangielki dół 10/8/6 z [...]
[...] uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt 3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow triceps 1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1 prostowanie z linkami na wyciagu 15powt pompki z obciazenie 4-5 powt 2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt 3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt z góry dzieki za odpowiedzi
[...] max 10x, potem do bólu) -wyciskanie francuskie ławka prosta, gryf mocno gięty (3 serie piramida) - wyprosty ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (3/4 serie piramida) - pompki na poręczach, niekiedy wąskie pompki/diamentowe - z reguły do bólu. biceps: - wyciskanie hantli/sztangi stojąc bez suplinacji nadgarstków (3 serie piramida) - [...]
Mój staż treningowy to 5 miesięcy. Proszę o ocenę i uwagi do mojego treningu. Mój cel to ładna umięśniona sylwetka W czasie tych 5 miesięcy zrzuciłem już 20kg i teraz buduję tkanke mięśniową bardzo intensywnie!!! Dodam, że ten plan jest wymyślony w całości przezemnie na podstawie prób i błędów PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Pompki na poręczach 3s x [...]
witam po ok. 2 latach przerwy chce znowu zaczac cwiczyc, glownie chodzi mi o sile i mase i ulozylem taki plan: DZIEN 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek/sztangi w skosie 4x10 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12-6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10 TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac [...]
Czy zmienic cos w tym planie? prosze o wypowiedzi czy cos dodac, moze odjac, lub nic nie zmieniac i cwiczyc DZIEN 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie 4x10 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12-6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10 TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x10 2. [...]
Siema ułożyłem dwa treningi fbw na mase, chciałbym żebyście je ocenili który jest lepszy, staz ponad poltora roku, dieta jest, wiek 16, waga 73 FBW NR 1 Zestaw A Przysiad – REGRESJA 4 serie 6 8 10 12 Podciąganie nachwytem - REP GOAL 4 serie cel 45 powtórzeń Wyciskanie leżąc – 4x PROGRESJA LINIOWA High Pull - REP GOAL 3 serie cel 50 powtórzeń [...]
Siema. Oto mój planik do retuszu/oceny: PLAN TRENINGOWY NA MASĘ PONIEDZIAŁEK KLATA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/10/8 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/10/8 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] mi nie lezalo A i B to serie naprzemienne + po treningu bieg przelajowy ( 20-30 min) Wtorek Trening wytrzymalosciowy Elementy rozgrzewki : - Bieg bokserski - skakanka - pompki na piesciach - pompki na poreczach - wyskoki z unoszeniem kolan do klatki + wspinaczka http://www.youtube.com/watch?v=e8gtW0frMRM&feature=BFa&list=PLCD223B39DF52FF30 [...]
[...] - dobre na gestosc i szerokosc klatki) Po ok 2 - 3 miesiacach zmien skos na plaska a nastepnie na glowa w dol, jezeli macie taka lawke. Triceps: Jesli mozliwe to rob pompki na poreczach 4x 12-6 (mozesz probowac podwieszac jakis ciezarek na pasie...) Wyciag: 3x 12-10 podchwytem albo linka tak zeby ruszyc dolna czesc tricepsa. [...]
[...] klatka + tric wyciskanie sztanga plasko 12 10 8 8 progresja wyciskanie sztanga skos w góre 12 10 10 8 progresja rozpietki skos w gore ok 30% (dobrze to? :P ) 4x 12 tric pompki na poręczach 3x max ;/ malo daje rady max 10 na serie, robie 4 serie , zmeczony temu tak ;/ :( PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12 10 8 co serie zwiekszam [...]
[...] Biceps: Linki górnego wyciagu - 3x12 unoszenie ramion hantelkami siedząc z supinacja 3x10 unoszenie ramion na maszynie do bicków 3x12 Triceps: Francuskie hantelka 4x12 pompki odwrotne z 40kg - 4x12+6 (zdejmuje ciezar i robie jeszcze 6-8 powt. Czasami robie superserie w ten dzień Piątek: Barki + nogi Wyciskanie sztangi siedząc - 4x12 Linki [...]
[...] Klatka: - wyciskanie leżąc REGRESJA 4 serie - wyciskanie hantli skos PROGRESJA 3 serie - rozpiętki STAŁY 3 serie Triceps: - wyciskanie francuskie leząc REGRESJA 4 serie - pompki na poręczach lub ściąganie linki wyciągu (Stały) 4 serie Brzuch ŚRODA Plecy: - MC REGRESJA 4 serie - podciąganie nachwytem (ile dam rady) 3 serie - wiosłowanie sztangi [...]
Witam! mam tutaj plan na masę który wziąłem z działu "przykłady planów" czy jakoś tak. Ale chciałbym wam dać go do oceny i ew.poprawek i bardzo bym prosił oto aby te 3 dni rozłożyć na 4 DNI i dodania ew. przedramion lub coś takiego. najlepiej żeby to było w poniedziałek-wtorek-czwartek-piątek oto mój plan: I DZIEN KLATKA - wyciskanie hantle/ [...]
Cześć Michail. Chciałbym abyś zerknął na mój trening i jak coś Ci sie nie spodoba to wprowadzł poprawki. Mam 18 lat trenuje 4 lata, 180 cm wzrostu i 90 kg wagi, wyczuwam co na mnie działa, a co nie. Wydaje mi sie ze dzięki niemu zrobiłem największe dotychczas postępy: PONIEDZIAŁEK: Ramiona Biceps Wznosy przedramion ze sztangą stojąc 6 15-8 - [...]